검은콩(서리태·흑태)은 단백질과 식이섬유, 이소플라본·안토시아닌이 풍부한 콩입니다. 100g 기준 열량은 품종·조리상태에 따라 다르지만 대략 330~370kcal 수준이며, 단백질 24~36g, 지방 15~20g, 식이섬유 15g 안팎을 기대할 수 있어 포만감과 영양 밀도가 높습니다.
검은콩의 검은색은 껍질에 풍부한 안토시아닌에서 옵니다. 안토시아닌은 활성산소를 억제해
세포 손상으로부터 보호하는 항산화 역할을 하며, 눈 피로 감소 및 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 보고됩니다.
또 하나의 핵심은 이소플라본(제니스틴·다이드제인 등)입니다. 식물성 에스트로겐으로 알려진 이
성분은 폐경 전후 여성 건강을 돕거나, 뼈 대사와 콜레스테롤 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
껍질을 포함한 통콩으로 섭취하면 폴리페놀 섭취량을 늘릴 수 있고, 삶기 전에 6~8시간 충분히 불림으로써
조리 시간을 줄이고 소화를 더 편하게 할 수 있습니다.
2. 열량과 3대 영양소 비율
건조 검은콩 100g 기준으로 열량은 약 330~370kcal, 단백질 24~36g, 지방 15~20g(대부분이 불포화지방), 탄수화물 30g 내외이며,
여기에 식이섬유 15g 안팎이 포함됩니다. 통곡물·콩을 함께 먹는 식단은 포만감을 오래 유지하고
혈당 상승을 완만하게 만드는 데 유리합니다. 검은콩의 단백질은 리신·류신 등 필수아미노산을 골고루 포함하지만
메티오닌이 상대적으로 낮아 잡곡밥·견과류와 같이 먹으면 아미노산 점수를 보완할 수 있습니다.
또한 칼륨·철·마그네슘과 같은 무기질, 비타민 E, 비타민 B군도 제공되어 근육 회복과 혈압·신경·에너지 대사에 기여합니다.
3. 권장 섭취량과 조리 팁
일반적인 건강관리 목적이라면 성인 기준 하루 30~50g의 건콩(삶으면 70~120g 정도)을
식사 속 단백질·지방·섬유질 공급원으로 배치하면 좋습니다. 삶기는 기본이지만, 수소화유나 과도한 설탕을 사용하는 가공 스낵형태는 피하고 소금은 1일 나트륨 2,000mg 이하를
유지하도록 간을 최소화하세요. 샐러드 토핑, 검은콩 밥, 미소·된장 스튜, 요거트·오버나이트오트에 섞어
활용하면 손쉽게 단백질과 섬유질을 늘릴 수 있습니다. 운동 직후에는 밥·과일과 함께 섭취해 탄단지 균형을
맞추는 것이 회복에 유리합니다.
4. 주의사항과 알레르기
콩 알레르기가 있는 경우 작은 양이라도 섭취를 피해야 하며, 가려움·두드러기·호흡곤란 등
반응이 나타나면 즉시 의료기관의 도움을 받으세요. 콩류에는 피트산·사포닌 같은 항영양소가 존재하는데, 충분히 불리고 삶기만으로 대부분 감소합니다. 갑상선 질환으로 약물을 복용 중인 분은 이소플라본이
약물 흡수에 간섭하지 않도록 복용 시간과 콩 섭취 시간을 3~4시간 이상 띄우는 보수적 방법이 유용합니다.
만성 신장질환자처럼 칼륨 제한이 필요한 경우에는 전문의·영양사와 상의하여 섭취량을 조정하세요.